文 / 健康2.0 梁萱琪
蔬菜要煮對方法 才能保留最多的營養
營養師呂孟凡指出，吃蔬菜好處多，小至幫助排便、增加飽足感、預防肥胖，大至能預防心血管疾病、第二型糖尿病及部分癌症，但烹調蔬菜的方法也關乎可以保留的營養完整度，所以不同的蔬菜就適合不同的料理方式。
5訣竅幫你把蔬菜煮得更健康
呂孟凡表示，2016年的文獻回顧統整了不同準備及烹調法對於蔬菜和豆類營養價值的影響，營養師將其整理並列出以下5個訣竅：
1.「清蒸」最能保留蔬菜的營養
「清蒸」是最能保留大部分蔬菜營養素的料理方式，能保留總抗氧化能力、類胡蘿蔔素、硫代葡萄糖苷、硫烷、葉酸和植化素等，而且把蔬菜加熱處理後，還可以增加鐵的吸收。
2.洋蔥適合「烘烤」
「烘烤」可以提升洋蔥的類黃酮含量，若是在料理時將洋蔥切碎，還可以增加洋蔥的辛辣度，讓料理風味更豐富。
3.馬鈴薯適合「真空低溫烹煮」
馬鈴薯在食物歸類上不算蔬菜，而是全榖雜糧類，但若使用「真空低溫烹飪法」烹調能保留更多的營養成分。
4.豌豆適合「水煮」
水煮沸豌豆和其他豆類，可以有效去除或減少會阻礙營養素吸收的物質，如單寧、胰蛋白酶抑制劑活性、酸性植酸等，而且將豌豆水煮是保留營養素「葉酸」最好的方法。
5.煮豆類前可先用「鹽水浸泡」
將豆類先用鹽水浸泡，倒掉水後再用新鮮的水來烹煮，可以減少烹煮時間、改善蛋白質品質、保持豆類質地跟外觀的好方法，也可以降低胃部不適的機率。
蔬菜不要蒸過頭
呂孟凡也提醒，其實各種烹調方式都不會讓蔬菜變得營養全無，所以民眾不用過度擔心平時料理蔬菜的方式不對，但清蒸確實是保留營養素的最佳方式而且又很方便，只要不要蒸得太久，把蔬菜蒸成黃黃的、不好吃的樣子就好。
【參考資料】
◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／呂孟凡營養師
https://health.tvbs.com.tw/nutrition/340438?utm_source=LINE&utm_medium=health_push&utm_campaign=20236294M
